新型iPhone買ってバッテリー持ちよくして、効率あげよ🎵
とか言ってる場合じゃないと気づいたんです。
「自分の体のバッテリー持ち」をもっと良くした方が、
あらゆる場面で効率いい！！
確かにスマホは毎日持ち歩くし、それを最新のデバイスに変えることで生活の質が上がるのを期待できるとは思うが、もっと肌身離さず毎日使っているのは「自分の体」だ！
自分の要領の悪さをAppleのデバイスに押し付けてやしないか？と思い立ち、ランニングしてHPが高い体を作り、QOLをあげようと思った次第。
それにあたって、この「体づくりシリーズ」の記事の前編としてこれを書いて実施しているので、合わせてご一読ください。
しかしだ、
毎日仕事でクタクタなのに、ランニングを習慣化するのは難しいし、
そもそもしんどい！！！
そうなんです。
ランニングを継続的な習慣にするのは簡単ではない。
しかし心理学のアプローチを活用することで、習慣化の成功の可能性が高まります。
この記事では、心理学的な有効な手段を含めて、ランニングを習慣化する3つのコツをご紹介します。
筆者は毎日21−22時の間に家に帰ってきて、
毎日6時起きの生活ですが、
この1か月以上、ランニングの習慣化に成功しています！
25歳くらいの時に、毎日30分くらい走ったりしてて当時は体重65キロキープできたのがやっと。
今のやり方の方が結果が出ていて、30歳の今は体重67キロ→62.5キロになりました。
忙しいビジネスマンのみなさん、僕に任せてください。
1. 目標設定に「他人からの評価・見え方を含まない。」
目標を具体的に設定することは大事だ。「何キロ痩せよう」とかにするのももちろんいいのだが、そうすると
頑張って痩せたとて、なんか良いことあるのか？
モテるわけでもないし…
みたいな発想に行きつきガチ。
他人に評価されようと頑張っても「評価されない＝やる意味ない」と思ってしまっては、そこで習慣化の可能性はグッと下がる。
あくまで、「他人は関係ない。自分の毎日を充実できるための体力の確保のためにやっているんだ」
という意識があれば、この目標達成に終わりはない。
つまりやる意味が残り続ける。
疲れにくい体になれば、
・毎日行動的になる
・結果的に痩せる
よってポジティブになります。（僕はなりました）
鏡を見るたび顔つきがちょっとスマートになっていったりするので、
頑張った結果出てるわぁ！
と自己肯定感が爆上がっています。ラクして得た結果じゃないですからね。
2. 1日10分程度から！タバタ式のランニングで時短で痩せる
タバタ式とは、簡単に言うと、
きついトレーニング20秒、休憩10秒。
これを8セット繰り返せ！
（所要時間30秒×8セット＝240秒（なんと4分！））」
です。
・短時間で多くカロリーを消費できること
・持久力の向上が見込まれること
・2日1回程度でも効果があるらしい
だから、忙しいビジネスマンにピッタリです。
デメリットは、シンプルに
めっちゃキツい！！！
自分のとの戦いです。
「短時間で自分を追い込むからこそ、効果があるんだ！」
と言い聞かせて頑張りましょう。タバタ式をする人用のアプリもありますので、Appstoredで「タバタ式」とかで調べてみてください！僕愛用はこの「Timer Plus」です。
前述の通り、5年前くらいの僕は毎日夜30分くらいジョギングしていましたが、
体重は増えはしないけど、減りもしませんでした。
ランニングをして20−25分を過ぎたあたりから脂肪燃焼が始まるんですよ」と後輩から聞いたから毎日30分走ったのに…。
今はタバタ式に切り替えており、体重は順調に減っていっています。
ただ、タバタ式めっちゃキツいので僕はまだ8セットやったことないです。
いきなり無理したら絶対体を壊すと思うので、徐々に徐々にやりましょう。
僕がした始め方はこちら。
①近所のまーっすぐで走りやすい道を探す。
②3分はウォームアップで軽いジョギング（表情筋を動かす小顔体操も同時にして効率化）
③タバタ式開始！
ダッシュ20秒＋軽いジョギング10秒×4サイクル ＋ 1分ジョギング。
これで1セット。1セット終わったら1分休憩。（ここまで合計4分）
これを「今は」3回繰り返す！
※徐々にこれのボリュームを増やしていってきます。
④家に帰りつつ軽くジョギングして、整理体操。
合計15分程度。
昔はタンパク質摂ってなかったり食事に気を遣ってはいなかったので、
そのせいで痩せにくかったのもあるのでしょうが、やはり色々調べて、考えながら取り組むのが大事だなと思いました。
ちなみに思いっきりダッシュするので「これは足に負担がかかりそうだ！」と思い、ちょっといい靴底やわらかいシューズを買いました。これです。onのランニングシューズ、おしゃれでテンション上がっていいですよ。
3.心理学的な側面からのアプローチ
簡単にまとめると、コレです。列挙します。
- いつにどうやるのかを固定して、「今日はやるかやらないかなど」迷わないようにしておく
僕は1日置きにやると決めてます。
そして帰宅後、あらかじめ玄関に置いておいた運動着に即！着替えて走ります。 - 仮にサボってしまった時は、再開までの時間をひたすら早くして、
再開後一発目の時のトレーニングのボリュームは
「同じか、それ以下」
にして再開時の心理的ハードルを下げる。（サボった分頑張ろうと思わないこと！） - 友達や家族を巻き込んで一緒にやる
- 運動の習慣があるビジネスマンは、運動習慣がないビジネスマンよりも
年収が14〜17%も多いというデータがある
コレです。
1について、最後にやってから次回までの間隔をせまくすればするほど習慣化が続きやすくなるというペンシルベニア大学の研究であるらしいです（メンタリストDaiGoのDラボより勉強しました）。
3について、一緒に頑張るパートナーがいると習慣化しやすいという研究が多くあるみたいです。
ジムに通ったらお金をあげる、よりもジムに友達を作った人の方が、なんと3倍ジムに通うようになったりした研究もあるらしい。すご！
僕も友達を誘って一緒にトレーニングをして、ラインでトレーニング結果を毎日報告しあうようにして、一緒にやってる感を出して頑張っています。
あいつトレーニングやめたな、、、
とか思われたくない！
最後に4番目について、フィンランドのユバスキュラ大学の調査です。
運動の習慣がある人は年収が多くなるデータがあると知ってれば、俄然やる理由にもなりますよね。
ちなみにしんどいことを習慣化するのがうまいから、レジリエンス困難をしなやかに乗り越え回復する力が強いからでは？っことらしい。
運動して、自分に自信を持てて、かつ習慣化して自己コントロール力が上がれば仕事もうまくいきやすくなりそうですよね。
まとめ「ラクして体力つけようは多分無理！」
食事と運動の習慣について前編・後編について書いてきましたが、習慣化できそうでしょうか？
食事を見直して体力を作れる体のベース作り、そしてあとは体力をあげるというよく考えれば基本の流れですけど、中々難しいですよね。
でもこないだ久しぶりにあった友人に、
なんか若返った？！
って言われました。まだ運動を続けて2ヶ月経ってないのに！
「良薬口に苦し」と一緒で楽ではないけど、なんだかんだ人に変化を認められるのは嬉しいですね。
最後に僕が使っているランニングにおすすめグッズをまとめて起きます。
- 光る腕輪
車や歩行者に走っている人がいるとわかりやすくした方が安全です。
そんなに道でダッシュしてる人がいないから、周りにアピールし安全に走りましょう。 - ランニング用ウエストポーチ
イヤホン、スマホ、家のカギ、飲み物、タオルなど、最低限のものを持って走りやすいバッグがあると尚便利で習慣化しやすくなると思います。
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